從讀高中開始，我幾乎都是11點以後睡覺，工作後常常12點後才睡。曾經很多次想改變晚睡的習慣，看了很多本成為晨型人的書，但是每次下定決心，最後堅持最多一個禮拜。
一個月前，又嘗試了一次早睡早起，沒想到這次竟然堅持了一個月。每天10點左右睡，早上5:00-6:30沒有鬧鐘自然醒，哪怕中間有幾天出去旅行也保持同樣習慣。
仔細想想為什麼這次可以堅持超過一個禮拜呢？
我覺得如下的改變是我這次可以成功早睡早起的原因。
改變一：晚上任務結束時間
《學習如何學習》這麼課程裡老師提到設置每天任務結束時間非常重要，她建議的截止時間是5點，理由是保持學習/工作和休閒的平衡從長期來看比每天一直處於忙碌疲於奔命狀態更有效率。
之前我為了完成學習任務或寫作任務，每天9點等孩子睡了後才要打開電腦，有時一坐就是兩三個小時，常常會拖到12點後才睡，然後又花了很久才能睡著，等到真正睡著估計都是1點以後了。長此下去，每天睡眠時間不到7小時，白天沒有精神沒有效率。
更重要的是，睡的不好會影響自制力，缺乏自制力我的大腦會進入自動駕駛模式，也就是逃避主動型的困難的任務比如學習、運動和寫作，轉而沈迷於被動的消遣型的事務比如滑手機、看新聞、網上購物和追劇。
《The Willpower Instinct 》的作者提到運動和睡眠會影響自制力，通過磁振造影可以發現缺乏睡眠會讓我們大腦掌管目標和計畫的區塊無法激活，而聽從基本的本能和直覺的區塊卻被更有效的激活，這會導致我們喪失自制力。用控制體重來舉例的話，缺乏睡眠會讓我們忘記控制體重的目標也降低對誘惑的自控力，看到巧克力和甜點只能聽從本能大吃大喝。（論文）
現在我給自己設置的任務結束時間是9點，就是9點後不開電腦遠離手機，早點進入臥室，拿起床頭的書，看個一會自然就很困，也很快會睡著。
改變二：改變身分認同
《原子習慣》裏說：
想要長久的維持習慣，最核心的動力來源是身分認同。改變習慣最有效的方法，是改變身分認同。
習慣會讓你變成你想要成為的人。第一個步驟不是什麼，也不是如何，而是什麼樣的人。
《原子習慣》
看書時我仔細思考了下決定我想成為健康生活的人和終身學習的人（https://fulltimemammy.com/self-identity/）。這兩個身分認同都要求我必須早睡早起。因為我實在沒有時間學習，只能早起利用早上大家還沒起床的時間來學習。
之前我早睡早起的目標是為了健康和美容，當時我沒有想過我想成為什麼樣的人。而現在是為了健康和學習，我有了身分認同。
我覺得這個身分認同的改變是我這次可以堅持比較久的主要原因。
改變三：手機藏起來
之前我的睡前習慣是：
- 哄小孩睡覺
- 打開電腦學習或寫部落格
- 睡前滑下手機看看FB之類的
- 入睡
- 花很久才睡著
其中有一個滑手機的習慣是個時間黑洞。好像有一次滑手機滑倒王力宏，結果一直看他的新聞，然後睡覺的時候都超過一點。有一次滑到延禧攻略，然後一不小心看到超晚。
睡前滑手機也增加了我入睡的時間，常常躺在床上很久才睡著。
之前我意識到這個問題，仔細思考了如何改變我的滑手機上癮症，（實測如何減少手機使用時間）。
現在我每天手機使用時間平均在90分鐘以內，手機用完馬上放入包包裡或抽屜裡。有時打開手機都不知道要幹嘛，甚至會覺得很無聊。我終於可以只是使用手機這個工具，而不是沈迷於滑手機了。
我覺得改變睡前滑手機的習慣，減少時間黑洞，是我這次可以早睡早起的重要助力。
改變四：運動促進睡眠
這些年，我一直沒有時間運動也不是很有動力運動，直到半年前我學習了《學習如何學習》這門課，才發現運動不僅關乎健康更可以促進學習。運動幫助睡眠，運動和睡眠一起提升正面情緒、提高自制力和專注力。
然後又學了《幸福的科學》這門課，發現運動和睡眠是提升幸福感的最簡便的兩大利器。
運動簡直有百利而無一害，當然是要有指導的科學運動。現在我每週運動很多，比如重訓、羽球、瑜伽、跳繩、跑步、踢毽子、彈跳床等。運動的多了，倒頭就可以睡著，睡眠質量也得到了提升。
改變五：賺到一到兩個小時的滿足感
現在早上起來，我會做15分鐘的瑜伽，讓頭腦清醒，然後打開電腦學習課程一個小時。結束後再給家人準備早餐叫孩子起床。
這樣在所有的人起床之前，我已經完成了我最重要的最需要安靜的學習任務。早上的頭腦也比晚上的清醒，早上學習也比晚上有效率多了。
現在我很享受早起屬於一個人的安靜時光，早上第一個小時就是執行最困難最廢腦筋的任務，然後在我的習慣清單上把今天最困難的任務打勾，接下來一整天心情都變的很輕鬆。
我覺得這個早起獲得滿足感的改變是之前我早起沒有感覺到的，也是可以促進我長久堅持這個習慣的動力。
改變六：習慣紀錄清單
最近半年來我一直嘗試在日曆上紀錄自己的習慣和計畫，直到我看了《原子習慣》後，終於自己設置了一個TO DO LIST，我會紀錄每天起床時間、任務停止時間、睡覺時間、手機屏幕時間和每天運動和學習情況。
有了這個習慣紀錄清單，每多完成一天，就多了一天的成就感，每打一個勾，就獲得一個成就感鼓勵自己再接再厲。
習慣紀錄清單是一種覺察也是一種提醒，幫我更久的維持健康的生活和正面的狀態。
改變七：拉開窗簾睡覺
因為之前的睡眠習慣不好，白天運動不夠，導致晚上很難入睡，所以我需要把全部的窗簾拉起來才能睡。我的窗簾是雙層的，全部拉上室內可以完全無光。
這次我晚上比較好睡，所以我可以把窗簾拉開睡覺。這樣早上接受自然光線，就很容易自然醒。其實很多天我5點多就自然醒了，但是我怕自己睡不夠8小時，故意在床上多睡會6點多起床。
總結：
有了上述的七個改變，我才可以早睡早起。有可能少了其中任何一樣，我都沒有辦法做到。所以，用《原子習慣》的話來說，每個小改變每個小習慣組成一個系統，這個系統讓我可以從夜貓子慢慢向晨型人靠攏。
我覺得任何一個單一的改變都無法讓我真的早睡早起，比如看似簡單的把手機放包裡或櫃子裡這一點，之前我也會這樣，但是還是忍不住會去把手機找出來然後滑到很晚。比如如果缺少身分認同和滿足感這兩條改變，我即使偶爾可以靠自制力早睡早起，但是肯定沒有辦法堅持下去。比如習慣清單這一條，我把它貼在冰箱上，常常看到常常提醒自己，這也可以幫助我堅持到更久一點。
目前早睡早起的習慣已經繼續了30天，現在很享受這樣的狀態，希望可以繼續維持這個系統，慢慢變成10點前睡，6點前起床，再持續100天，然後變成真正的習慣。