之前我最羨慕的是很有意志力可以堅持不懈的人，但是去年我學了The Science of Wellbeing的課程後，發現對於自己這種沒有意志力的人，想要改變，就不能靠意志力，而是要靠創造環境和養成習慣。
因為過去幾年大部分的時間都在懷孕和哺乳，導致胃口超級好，養成了每餐都吃飽飽的習慣，節食被我排除在外。
所以怎麼不節食慢慢控制體重是我想要做到的。
控制體重最關鍵的一是減少熱量（低GI食物控制食慾/低熱量食物減少熱量攝取），二是加大熱量消耗，即運動。
下面分享我養成的控制體重的習慣。
1.每天喝味增湯
味增湯是低GI的食物，吃飯前先喝湯又很有飽腹感，不至於後面吃很多。女兒很愛喝味增湯，我們家每天都會煮。如果沒有湯的話，就改為飯前喝水。
我發現，只要哪天我沒有喝味增湯，第二天體重必然上升200g+。如果哪天早上我發現體重增加400g以上，當天午餐和晚餐飯前都喝味增湯，然後第二天早上體重肯定可以降回來。
2.大量喝水（或很淡的茶）
養成每天喝2000cc的水的習慣，大量喝水不會餓的很快。
3.選擇低GI主食
選擇低糖食物減少胰島素波動，控制食慾。
我的主食九成是煮麥片粥、糙米飯、自製全賣吐司（全麥佔40%）、蒸地瓜、純綠豆粉絲和義大利麵之類中低GI類的主食。我喜歡自己準備營業均衡的食物，很少外食。週末偶爾外食也是選擇日式或者西式的為主。
4.每天最多10g糖
不包括牛奶、水果、天然果乾裡的糖，一天總共攝取10g糖，其中包括蜂蜜和濃縮果汁。
拒絕購買不知道含糖量的食物，比如早餐店的豆漿和紅茶。一般的奶茶店都可以詢問含糖量，比如約翰紅茶煮濃那提3分糖的含糖量（不含珍珠）約為12g。
如果單個份量的食物超過含糖量，減量使用。比如我喜歡吃的微熱山丘鳳梨酥，一顆就有15.5g的糖，所以我一次只吃半顆。
盡量自己準備食物，比如自己準備的抹茶牛奶、奶茶或者自己煮的咖啡，可以完全無糖；自己煮的食物也無糖；自己做的吐司一顆4人份只有10g糖。
5.選擇熱量低的蛋白質來源
平常攝取的富含蛋白質的食物，單位重量熱量含量也是不同的。
比如牛肚每百克熱量不到100卡，牛腱每百克熱量約為120卡，牛小排每百克熱量卻高達約380卡，之前會煮的牛尾每百克熱量最多約470卡。現在知道了後，煮牛肚牛腱肉我會吃很多，但是煮牛小排的話我就只吃兩口。
豬肉也是，不同部位差別很多，比如腰內肉每百克約120卡，豬頰肉140卡，五花肉卻高達360卡。
海鮮和白色魚肉也是蛋白質高熱量低的好選擇，貝類和花枝類熱量最低，每百克熱量不到60卡，熱量僅相當於嫩豆腐，我煮味增湯常常會放costco賣的熟帆立貝，好吃又熱量低。我曾經一週內只吃帆立貝，幾乎不吃別的肉類，結果一週就瘦了1公斤。
我常常會買冷凍的熟的小卷/吻仔魚/櫻花蝦，又方便又美味又低卡。
6.避免炸物、甜點、過度加工和大量人工添加劑食物
此類食物本身熱量高，升糖指數又高吃完後又會讓我們更想吃。無法完全避免美食，只好減少食用量。我本身就不是一個很愛吃零食和甜點的人，如果真的有我很喜歡的蛋糕甜點，我都小口吃，總共吃好很多口總熱量也不會很多。我很喜歡吃Pocky，每次我都只吃一兩根，很少一口氣吃一包。
7.選擇低熱量零食
兩餐之間實在餓了的話，我會選擇低熱量的健康零食。
比如無糖抹茶牛奶、堅果、低糖水果、黑巧克力、低糖燕麥棒、自製優格、果凍等等。
不過如果選擇堅果的話需要注意攝取量，一天只能吃一湯匙。
我很喜歡吃堅果，常常吃了還想吃，最後嚴重超標，如果我少吃一些堅果的話，應該可以瘦的更快。
8.每天量體重
我會每天量體重，並且把體重寫在冰箱門上。和把零食藏在高高的櫃子裡減少可以看到的機會一樣，把體重控制的目標放在很容易見到的地方，可以幫助達成目標。
9.零食放在櫃子中
零食放在櫃子中減少被發現的機會，健康的食物比如水果放在餐桌上可以增加被攝取的機會。
每週去阿嬤家看到擺在桌子上的很多零食，一直會忍不住打開來吃。
有一天我把堅果放在桌上，結果一直很想吃，一天重了400g。
10.養成每週運動3次的習慣
提前約好課程，和朋友一起運動，維持積極健康的生活。
有段時間我自己在公園跳繩，但是很難堅持，所以現在我會提前安排好課程，並且和朋友一起去。這樣雙重保險，比較能夠堅持運動。
最近2週，我開始建立起床後先做瑜伽的習慣，這樣運動的時間就更多了。
11.養成30分鐘內步行的習慣
步行，尤其是快速的走路好處多多。
台北其實很小，步行可以到很多地方。現在30分鐘以內的我會步行前往。
之前我帶小孩都是去走路10分鐘可以到的公園，現在整個社區裡的公園都可以是選擇，小孩騎車，而我是步行跟在後面當作運動。
帶小孩去興趣班也是，從坐車變成步行前往。這樣無形中增加了不少運動的時間。
帶小孩去公園也是個運動的好機會，和孩子們玩鬼抓人跑一跑，不知不覺中又運動了。
12.養成保持正確的姿勢的習慣
上瑜伽課很多動作背部都需要放平，讓我意識到平常的姿勢都是肚子挺出來背拱起來的樣子，不是好習慣，肚子上會囤很多肉。所以，養成保持正確的姿勢的習慣，比如站立的時候收縮小腹使背部變平，讓小腹保持收縮狀態不利於囤積肥肉。不過這一點需要找專業的人士咨詢和指導。
總結：
養成上述的十二個習慣有2個月了，我總共瘦了2公斤。養成習慣後，每天就無腦的執行下去。每天早上量體重和寫體重的數字對我來說，變成只是一種額外的提醒而已。