每個人都是拖延症患者,怎麼克服拖延症?

記得小的時候每天寫作業我都拖到很晚,甚至拖到第二天早上。

大學時學習也一直拖延,等到考前才熬夜學習以求過關。

之前送小孩上學,我都拖到8:50分校門即將關閉的時候送到。

反正做什麼事情都是拖到最後一刻不得不做的時候才做。

之前最佩服的就是有毅力可以堅持不懈的人,因為我自己做不到。學習了Coursera的課程Learning How to Learn, 我真的學到了一些技巧可以讓我減少拖延,大大提高效率。

為什麼我們會拖延?

關於拖延,有個超好笑超受歡迎的YouTube視頻:Inside the mind of a master procrastinator

我們大腦裡有個理性決策者,也有個愛玩的猴子。理性決策者會做出理性的規劃,但是猴子每天只會玩耍。

我們的人生本來應該由理性決策者掌舵,但是實際上每天都由愛玩的猴子佔據主導權。

猴子說我們玩吧,所以我們玩手機刷IG追劇,每天都做著無需動腦的事情,待在心裡舒適區,一直推遲我們應該要做的事情。

直到期限快到了,我們不得不做,心裡的恐慌怪獸來了把猴子趕走,我們的理性決策者又可以掌舵,讓我們趕快行動,於是我們趕在最後一刻完成任務。

這個故事很形象很好笑,也很有道理。

為什麼我們的理性決策者會被猴子搶去了控制權呢?

因為我們幾十萬年前才發展成現代人,區區的幾十萬年在物種演化史上簡直就像是一瞬間。

所以我們表面上玩著最先進的手機好像是個智慧的人,本質上我們還是一個山頂洞人。

如果一個猴子解決了安全和吃飽的問題後,還可以每天玩耍,這樣的猴生接近完美了。

但是對於我們頭腦裡有理性決策者的人來說,吃了睡睡了玩,長此以往我們的理性會覺得荒廢人生,產生虛無感和罪惡感。

怎麼克服拖延症?

1.Pomodoro

Pomodoro是義大利語的番茄的意思,是一種常見的廚房家用計時器。番茄鐘工作法就是利用這個計時器來讓自己專注於工作。

具體作法是設定25的計時器,100%專心工作或學習,計時器停止後休息5分鐘。就這麼簡單,只要一個計時器就可以讓自己效率大增。

使用番茄鐘工作法可以非常有效的對抗拖延。

詳細請看這篇文章:

為什麼番茄鐘工作法這麼強大?Coursera Learning How To Learn《學習如何學習》心得1

2.先吃青蛙

從最困難的最重要的事情做起。

我們每天的學習或工作分為:

  • 困難且重要
  • 困難不重要
  • 不困難不重要
  • 不困難但重要

早上起床後,先開始一個番茄鐘,做最困難最重要的事情。

因為越困難的事情我們越容易拖延,但是越重要的事情我們越不能拖延。所以特別要求自己先處理困難但是最重要的事情,這樣效率可以最大化。

我現在覺得最重要的事情是學習和寫作,所以我每天會安排2個番茄鐘學習,2個番茄鐘寫作。

3.避免讓我們掉入殭屍模式

我們的大腦雖小,但是整個能耗佔身體的20%。所以我們會經由習慣進入殭屍模式來節省能源。殭屍模式是指我們的行為不需要思考直接照著習慣進行。

比如我們早上起床的時候,想看下有什麼新聞,結果一看就耽誤了整個早上的時間。

比如我們學習的時候,旁邊放著手機。手機就有可能變成我們的trigger,好奇看下信息結果不自覺的玩了1個小時。

比如我們用電腦工作,不時有郵件進來,郵件就可以是trigger,讓我們進入殭屍模式,忘記我們的工作,在網上隨便瀏覽網頁。

比如我常常在吃飯的餐桌寫作,我常常被桌上的零食吸引,結果寫著寫著就變成吃著吃著。

怎麼避免自己掉入自動駕駛自動節能無需思考的殭屍模式呢?

  • 首先要意識到自己常常掉入殭屍模式。
  • 意識到自己的trigger,刻意避免。
  • 列計畫形成新習慣。比如現在我每天早上一起床就開始一個番茄鐘,這樣就避免一起床被看新聞偷走時間。
  • 改變地點。有些人去咖啡廳就可以變得有效率,有些人去圖書館才能集中精神,如果發現在家工作常常不自覺掉入殭屍模式,可以考慮改變地點。

4.不要使用意志力

意志力是一項寶貴的資源,也是需要耗費大腦非常多的能量。應該把意志力用在更有價值的地方,比如專注於對我們重要但是很有難度的任務上面。

5.讓自己有好的狀態-運動/睡眠的重要性

規律的運動、充足的睡眠和良好的關係可以讓我們的精神和情緒保持在比較好的狀態。

我們狀態好的時候,更容易正向思考,也更容易保持主動。

6.保有信念,I can do it.

我們拖延主要是我們大腦會覺得很難,所以我們會主動逃避,避免痛苦。

如果我們改變信念,覺得自己可以做到,就可以欺騙大腦,避免大腦主動逃避拖延。

Whether you think you can, or you think you can't – you're right. 
-Henry Ford

7.設定截止時間

設定每天工作或任務的截止時間一方面是獎勵一些時間給自己,這個時間就是可以隨意享受的時間,另一方面是讓自己大腦充電,讓第二天更有效率。

現在我每天都會設定9:30後就關掉電腦關掉手機,敷面膜、泡澡或者看電影,然後睡前在看一會書。

Planning our quitting time is as important as planning our working time.

8.獎勵自己

當我們真的改掉一個壞習慣,養成一個好習慣的時候,要好好獎勵自己。

獎勵自己讓自己開心也等於給我們大腦正面的反饋,可以形成良性循環,讓我們形成更多的好習慣。

比如我現在每天都會寫作2個番茄鐘,如果我這一個月都可以做到,我就排除萬難去看一部電影。

總結:

拖延是每個人的本性,作為生物,我們主要的任務就是吃飯睡覺玩耍。

但是作為高等生物,我們又有自己的追求。

雖然我們無法完全避免拖延,但是可以使用一些小技巧來幫助自己改變拖延的習慣。

本文列出了8個可以幫助改變拖延症的技巧,其實光是使用番茄鐘這一點效果就已經非常好了,如果你還沒有使用番茄鐘,一定要用起來。

本文為Coursera課程Learning How To Learn學習如何學習的心得之二,我的前兩篇心得為:

Learning how to learn, course summary and review

為什麼番茄鐘工作法這麼強大?Coursera Learning How To Learn《學習如何學習》心得1

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