我是如何改掉熬夜這個習慣的?睡的好才能學的好。

最近有兩件改變大大提升我的幸福感,這兩個改變都和睡眠有關。

一個是工作日每天讓小孩8:30之前獨立入睡,這樣晚上就有很多的時間留給自己。

另一個是我自己會在11:00前入睡,這大大提高了我白天的效率。

我的睡眠問題

我從高中開始就養成每天11:30後才入睡的習慣。工作的時候常常都是12點後才入睡。有小孩後更慘,不僅睡的更晚,還一直被吵醒。只有一個小孩的時候還可以趁機午睡一下,有兩個小孩後就根本無法午睡。所有我最缺乏睡眠的時候是弟弟6個月到2歲半這段時間。

缺乏睡眠讓我身體出問題,每天都好累,眼皮下一直有條筋在跳動,全靠拖著身體完成每天的任務。

也讓我的心裡出現問題,我變的空虛敏感抑鬱。

好不容易哄小孩入睡後,終於有時間滑手機了,於是一直滑一直滑,也不知道為什麼而滑,只是覺得滑手機可以放鬆自己,豈不知越滑越覺得我的生活缺少了什麼。

老公的隨便一句:“你不就在家帶小孩”,都會讓我覺得很敏感,其實他說他沒有要否定我的意思。

我媽每次說我連保母都不如,都讓我抑鬱很久出不來。

我早睡的契機

之前我一直想要早睡,常常下定決心要早睡,但每次都很難堅持超過3天。

神奇的是,在學習了Learning How to Learn的課程後,我竟然有可能可以改掉我多年的壞習慣。

最主要的原因是,課程讓我知道了睡眠的價值。

以前我以為睡眠只是大腦關機身體充電而已,學了課程後我才知道原來睡眠竟然可以讓我們大腦處於發散模式,將白天的學習整理歸納並且存儲到長期記憶並且產生新的創意和想法。

想要學的好,先要睡的好。我之前大大低估了睡眠的價值。

發現睡眠的價值

1.幫助學習和記憶新知識

我們在專注學習的時候,會用到大腦的工作記憶,工作記憶是短期記憶。短期記憶很容易流失。比如考前突擊,考試後就會忘光光。

睡眠有助於將存在海馬區中的短期記憶傳遞到大腦皮質層變成長期記憶。睡眠在無意識的狀態下,幫我們將白天所學的新東西歸納、整理、組織,並且和舊有的知識交換,並產生新的想法和創意。

有點像電腦的存儲和更新系統一樣。每天我們睡著後,我們的大腦都會將短期記憶存儲成不容易忘記的長期記憶,並且每天自動更新升級舊有的知識和思維。

有的時候我們醒來會常常覺得很難想通的東西突然間可以相通了,就是大腦在我們睡覺時工作的證明。

2.代謝廢物,幫助增加吸收新知識

睡眠不僅可以幫助學習知識,還可以幫助增加吸收的能力。

好的睡眠幫我們的大腦歸納整理存檔更新,這樣就可以代謝掉很多的廢物,讓我們多出很多空間可以處理並存儲新的知識。

充足的睡眠把我們的大腦變成了一個乾的海綿,可以大大增加對於新知識新技能的吸收能力。

3.幫助保持專注

充足的睡眠可以提高我們的專注度。

學習是個複雜的過程,我們面對一個新的概念,使用前額的工作記憶區,需要通過記憶力章魚去全部的大腦抓取已有的知識來幫助理解。記憶力章魚只有4隻腳,所以我們需要非常專注才可以。

睡眠不足,讓我們很難保持專注,既會導致專注的品質下降,也會大大減少我們可以保持專注的時間。

4.釋放壓力,情緒正向化

良好的睡眠會釋放壓力,讓我們疲憊的身體重獲力量,讓我們的情緒重回正向積極。

當我們遇到困難的問題、無解的難題和困境時,就先睡一覺吧。"Tomorrow is another day.“

醒來後,又可以精神飽滿的接受新的挑戰。

睡眠還有很多其他的好處,比如保持身體和心理健康、延緩衰老和減少疾病等等,這個每個人都知道,就不贅述了。

我如何早睡?

1.找到自己的“為什麼”

之前我嘗試為了身體健康而早睡,嘗試了為了美容而早睡,也嘗試了為了減少掉髮而早睡,全部失敗。

現在我找到了對我有用的目的,那就是為了更好的學習而早睡。

我知道,如果我不早睡,第二天我就沒法很專注的完成每日的任務。如果我不早睡,我就會一直拖延。所以我找到對我有用的必須早睡的理由。

2.設定自己的任務中止時間:9:30

這是我最近最大的改變之一,這也是從課程Learning How to Learn中學到的。

之前我都趁著小孩睡著、夜深人靜的時候學習和寫文,常常一忙就超過12點。

然後惡性循環,第二天起很晚、沒有精神也很難專心,靠喝茶和咖啡提神。結果晚上因為咖啡因的關係又很難睡著,常常要過了1點才睡著。

現在我超過9:30就停止了任何工作,也停止了電腦和手機。

9:30後我會稍微做做家務,洗個澡然後在房間看會書,等到看書看睏了就睡,很快就能睡著。

3.養成睡眠程序

培養小孩睡眠的時候,我們都會強調睡眠程序。

比如我家的睡眠程序:8點前完成刷牙洗澡,8:00開始看書20分鐘,然後親親抱抱,然後喝點水吃氟錠,最後關大燈開小夜燈,8:30前入睡。

週末沒有辦法完成,但是也盡量在9:30前入睡。

對於大人來說,保持每日的程序也很重要。比如9:30關電腦,10點洗好澡,10:30看完書開始入睡,隔日7:00起床。這有助於我們形成自己的生物鐘,不僅睡的夠,還可以幫助睡的好。

這也是這個2019年最受歡迎的TED演講之一(Sleep is your superpower)最推薦的建議。

4.運動

規律的運動也可以有效的幫助睡眠。

最近我開始在下午4點後跳繩,切身體會到運動縮短了我的入睡時間,提高了睡眠質量。規律運動後,每天都可以睡的很好。

5.其他小技巧:

中午後不喝濃茶和咖啡,咖啡因會增加入睡難度,並影響睡眠質量。

溫度影響睡眠。盡量使房間溫度降低,理論上來說18度時我們睡的最好。我自己覺得25度對我來說就很冷就可以睡很好。

燈光影響睡眠。在睡前1小時調暗燈光,營造氛圍,讓我們分泌退黑素,產生睡意。

6.躺在床上很難入睡怎麼辦?

昨天是週末,出去玩小孩在車上睡著,結果晚上就一直很難睡,躺在床上一個小時都睡不著。

晚上10:30的時候,姐姐來找我,要是以前,我肯定會很生氣的責怪小孩,並命令她現在就去房間睡。

但是聽完Sleep is your superpower這個演講,演講者建議:當我們躺在床上輾轉反側一直睡不著的時候,我們要起床去別的房間,做點別的事情。因為一直躺在睡不著會讓我們產生“床=清醒“的聯想。

於是我沒有責備,而是關心的問:是不是睡不著?然後提議她自己看會書。然後我們一起看了會書,看了20分鐘後才去睡,發現她馬上就睡著了。

總結:

哺乳動物都需要睡眠也都睡的很夠。以前沒有電的時候,人類也早早就睡了,但是電發明後,尤其是最近50年來一系列智能電子產品發明後,人類的平均睡眠時間明顯減少。但是我們的演化還遠遠來不及跟上導致我們睡眠快速減少的智慧生活,這就導致了一系列的身體和心理問題。

睡眠不僅僅身體和頭腦充電這麼簡單。更關係到我們的身體健康、心裡健康、學習工作甚至家庭關係等。

我找到了自己的為什麼,現在可以睡的很好。希望你也可以找到自己的為什麼,可以睡飽睡好。

參考資料:

TED演講:Sleep is your superpower

Coursera關於睡眠的課程,頗有難度,有待日後學習:Sleep: Neurobiology, Medicine, and Society

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *